Si lo que estás buscando es competir en mar, recuerda que una buena preparación empieza en la alberca.
Como una base general debes de trabajar de preferencia todos los estilos, aunque compitas en estilo crol, y de cada uno de ellos hacer ejercicios de brazada y patada por separado, esto te garantiza que la mayoría de tus músculos se fortalezcan de una forma uniforme ayudándote a los cambios de estilo, velocidad y fuerza que se pueden presentar en el mar.
Como una base particular, los ejercicios de pecho y crol con la cara fuera del agua son básicos y muy importantes para acostumbrarse a la orientación sin comprometer tu rendimiento.
Ve aumentando tu tiempo de entrenamiento gradualmente, pero no entrenes más de dos horas en una misma sesión, después de esto sólo estarás cansando a tu cuerpo, y contabiliza qué tanto puedes hacer en ese tiempo, ya sea pura natación o que lo combines con gimnasio o carrera. El objetivo será que hagas más en el mismo tiempo.
Empieza mejorando tu resistencia en el agua con series de 300, 400, 500 o 1000 metros a un paso cómodo, casi como de afloje, ya que esto fomentará la formación de células para captar más oxígeno y se verá reflejado en una mejor condición física. Checa tus tiempos parciales y el general.
Trabaja parte de las series con control de aire, de preferencia nones (3 y 5 brazadas por respiración), para que mejore tu capacidad aeróbica y te relajes mientras nadas, practica la respiración bilateral y cambios de ritmo.
Incorpora series de 50, 100 y 200 metros para mejorar tu velocidad y juega con tus descansos de tres formas básicas, disminuyendo gradualmente conforme los vayas dominando:
1.- Descansa 20, 30 o 40 segundos entre cada salida, siempre con el mismo tiempo de descanso.
2.- Fija un tiempo tope y todas tus repeticiones que sean al mismo tiempo. Si tienes duda sobre cómo sacar el tiempo, nada una repetición de la serie de forma muy tranquila tomándote el tiempo y auméntale 30 a 40 segundos y respeta ese tiempo de salida toda la serie.
3.- Similar al punto anterior, pero cada determinado número de repeticiones disminuye 5 segundos a tu tiempo de salida, hasta que llegue el punto que ya no descanses nada. Practica los cambios de ritmo por medio de la frecuencia de tu patada ( 2 patadas por ciclo de brazada;
4.- patadas por ciclo de brazada; 6 patadas por ciclo de brazada y 8 patadas por ciclo de brazada).
Trata de hacer salidas previas a lagos o ríos con condiciones tranquilas o corrientes de leves a moderadas, para que te acostumbres a los espacios abiertos y practiques tu orientación. Y recuerda que por seguridad no debes nadar solo, siempre bajo supervisión.
Mientras más variedad de ejercicios tengas, garantizarás una mejor preparación.
